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Escolha uma opção por refeição. Nos vegetais, marque o que quiser comprar esta semana.
Crepioca
Tapioca (45g) + ovo + muçarela (20g) + banana + leite semidesnatado (150ml) + ovomaltine (15g)
🔄 Sub: cacau em pó no lugar do ovomaltine
Opção pão
Pão francês (50g) ou 2 fatias pão integral + muçarela (20g) + fruta + leite (240ml) + whey (20g)
🔄 Sub fruta: banana, mamão papaia (155g), morango (120g) ou melão (230g)
Base — arroz + leguminosa + proteína
Arroz branco (100g) + feijão preto (140g) + peito de frango (80g) + ½ prato de vegetais + limão/fruta cítrica
🔄 Carbo: batata (150g), macarrão (100g), mandioca (100g), milho (120g), cuscuz (120g) · Leguminosa: lentilha (85g), grão-de-bico (75g), ervilha (100g) · Proteína: carne (60g), peixe (80g), salmão (70g), sobrecoxa s/pele (65g)
🥦 Vegetais do almoço
Batida de fruta
Leite semidesnatado (240ml) + banana (40g) + whey (30g)
🔄 Sub fruta: morango (120g), mamão (150g), frutas vermelhas (100g) ou manga (100g)
Crepioca
Tapioca (45g) + ovo + muçarela (20g) + banana (40g)
Sorvete proteico
Sorvete proteico (195g) — sem preparo
Bowl de frutas
Morango (120g) + leite em pó desnatado (14g) + whey (15g) + farelo de aveia (20g)
🔄 Sub fruta: banana (40g), kiwi (90g), maçã (80g), mamão (150g) · Topping: granola (15g) ou chia (15g)
Wrap Rap10
Rap10 (40g) + frango desfiado (100g) + muçarela (20g) + salada à vontade
🔄 Sub proteína: carne grelhada (80g), atum em lata (90g) ou 2 ovos cozidos (100g)
Sanduíche turbinado
Pão de forma (2 fatias / 50g) + frango desfiado (80g) + requeijão light (23g) + salada
🔄 Sub proteína: atum (75g) ou 2 ovos cozidos (100g)
🥗 Salada do jantar
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